تؤدي قلة النوم إلى الشعور بالإرهاق والركود في اليوم التالي، ولكن هل يمكن أن تجعلك
مريضًا حقًا؟ في الواقع يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى إنشاء حلقة
مفرغة من نقص النوم، ويساهم في الحقيقة في حدوث مشاكل صحية خطيرة أو يزيدها
سوءًا، أو يشير إلى مشكلة صحّية موجودة في الأساس. لقد انتشرت ظاهرة قلة النوم في السنوات الأخيرة، ولتجنب المشاكل التي قد تنتج عنها في المدى القريب والبعيد ينبغي أن تعالج الحرمان من النوم.
سوف يضعك فهم هذه الحالة بما في ذلك أسبابها وأعراضها وتشخيصها وعلاجها، في
وضع أفضل لضمان حصولك على قسط النوم الذي تحتاجه.
مصطلح الحرمان من النوم
يشير مصطلح الحرمان من النوم إلى الحصول على أقل من القدر المطلوب من النوم، والذي يتراوح، للبالغين، من سبع إلى ثمان ساعات من النوم في الليلة، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى تسع أو تى عشر ساعات في الليلة الواحدة.
يُحدد الحرمان من النوم في طب النوم، بناءً على مدة النوم، وهي إجمالي الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم. في الواقع، في الحقيقة إن الحصول على قسط جيد من الراحة هو أكثر من مجرد عدد ساعات النوم. نتيجةً لذلك، تُستخدم مصطلحات نقص النوم أو قصور النوم بشكل متكرّر لوصف العوامل التي تقلّل كمية ونوعية النوم وتمنع الشخص من الاستيقاظ مرتاحاً. يمكن أن يكون هذا المصطلح مختلفًا عن المحادثة اليومية حيث يمكن استخدام مصطلح الحرمان من النوم بمعنى أوسع والذي يشير إلى قلة النوم بشكل عام وليس فقط مدة النوم الإجمالية. حتى في المجال الطبي، قد تستخدم الدراسات تعريفات تقنية مختلفة للحرمان من النوم حيث يصنفه البعض على أنه سبع ساعات من النوم أو أقل، بينما يستخدم البعض الآخر ست ساعات متقطعة.
هل هناك أنواع مختلفة من الحرمان من النوم؟
يمكن تصنيف الحرمان من النوم وقصور النوم بطرائق مختلفة اعتمادًا على ظروف الشّخص.
يشير الحرمان الحاد من النوم إلى فترة قصيرة، عادةً بضعة أيام أو أقل، عندما يكون لدى
الشخص انخفاضاً كبيراً في وقت نومه.
الحرمان المزمن من النوم، والمعروف أيضًا باسم متلازمة النوم غير الكافي : وقد تم تعريفه بواسطة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، على أنه النوم المتقطع الذي يستمر لمدة ثلاثة أشهر
أو أكثر، ويحصل بسبب تشتّت النوم أو اضطرابات أخرى.
من الضروري مراعاة نوعية النوم وكميته. إذا حظي الشخص بنوعية نوم متدنية، فإنّه يشعر بالتعب في اليوم التالي، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضاها في النوم. قد يشمل النوم منخفض الجودة:
- الاستيقاظ في كثير من الأحيان أثناء الليل
- صعوبات في التنفس مثل انقطاع النّفس النومي
- بيئة شديدة الحرارة أو باردة أو صاخبة
- سرير غير مريح
هل يختلف الحرمان من النوم عن الأرق؟
في حين أن كل من الأرق والحرمان من النوم ينطويان على عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، فإن العديد من الخبراء في علم النوم يميزون بينهما. يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من صعوبة في النوم حتى عندما يكون لديهم متسع من الوقت للنوم. من جهة أخرى، لا يملك الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم وقتًا كافيًا مخصصًا للنوم نتيجة لاختيارات السلوك أو الالتزامات اليومية. مثال على هذا الاختلاف هو أن الأشخاص المحرومين من النوم بسبب جدول عمل مزدحم لا يواجهون عادة مشاكل في النوم لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع لمحاولة "تعويض" النوم. ومع ذلك، لا يزال الشخص المصاب بالأرق يكافح من أجل النوم على الرغم من إتاحة الفرصة له للقيام بذلك .
الأسباب :
يمكن أن تتسبّب عوامل متعددة في الحرمان من النوم أو تساهم فيه، وتشمل:
- أحوال وعادات النوم الرديئة : مثل بيئة النوم الصاخبة أوعدم توفردرجة الحرارة المناسبة.
- خيارات نمط الحياة :غالبًا ما يكون الحرمان من النوم مدفوعًا بخيارات طوعية تقلّل من الوقت المتاح للنوم. على سبيل المثال :
- قد يعاني الشخص الذي يقرر السهر لوقت متأخر لمشاهدة المسلسل التلفزيوني بنهم من الحرمان الشديد من النوم.
- كما أن الاعتناء بشخص آخر أثناء الليل قد يكون من الأسباب المساهمة في هذه المشكلة .
- بالإضافة إلى استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قريب من موعد النوم أو إبقائها في غرفة النوم
التزامات العمل : وهي عامل شائع آخر للحرمان من النوم, مثل تلبية المواعيد النهائي أوالعمل في وظائف متعددة أو لساعات طويلة، أو العمل بنظام الورديات الليلية.
اضطرابات النوم، والحالات الطبية الأخرى:
على سبيل المثال، توقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب في التنفس يؤدي إلى الاستيقاظ ليلاً لعشرات المرات، قد يعيق كلاً من مدة النوم وجودته. يمكن أن تتداخل المشاكل الصحية الطبية أو العقلية الأخرى، مثل الألم المزمن أو اضطراب القلق العام، أواضطراب ثنائي القطب أوالفصام أوصرير الأسنان، أو نوبات الصرع مع نوعية وكمية النوم.
الأعراض :
تشمل العلامات والأعراض الأولية للحرمان من النوم:
- يعد الشعور بالتعب الشديد أثناء النهار من العلامات المميزة للحرمان من النوم.
- ينتج في بعض الأحيان عن النعاس المفرط أثناء النهارالنوم المصغر حيث يغفو فيه الشخص لبضع ثوان.
- يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي بشكل مباشر على شعور الشخص أثناء ساعات الاستيقاظ بأعراض مختلفة. تشمل بعض هذه الأعراض: تباطؤ التفكير , و انخفاض مدى الانتباه، و تدهور الذاكرة، واتخاذ قرار ضعيف أو محفوف بالمخاطر، ونقص الطاقة وتغيرات في المزاج بما في ذلك الشعور بالتوتر أو القلق أو التهيج.
يمكن أن تعتمد أعراض الشخص على مدى الحرمان من النوم وما إذا كان حادا أو مزمنا.
تأثيرات الحرمان من النوم وقصورالنوم بعيدة المدى. يزيد الحرمان الحاد من النوم من مخاطر الأخطاء والحوادث غير المقصودة. قد تكون القيادة تحت تأثيرالنعاس، والتي تنطوي على رد فعل بطيء وخطر النوم المصغر، مهددة للحياة. إنّ الأشخاص المحرومين من النوم هم أكثر عرضة للمعاناة في المدرسة والعمل، أو لتجربة تغيرات مزاجية قد تؤثر على العلاقات الشخصية. ويمكن أن يفاقم الحرمان المزمن من النوم مجموعة واسعة من المشاكل الصحية:
- أمراض القلب والأوعية الدّموية: وجدت الدراسات علاقة وثيقة بين نقص النوم ومشاكل القلب والأوعية الدموية، وتشمل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- داء السكري: يبدو أن النوم غير الكافي يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم، وهذا ينطبق بشكل خاص على البالغين في منتصف العمر وكبار السن، كما يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى ارتفاع حاد في هرمون الكورتيزول - هرمون التوتر الرئيسي في الجسم - والذي يمكن أن يجعل خلايا الجسم أكثر مقاومة للأنسولين.
- السمنة:
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة في الوزن بسبب التغيرات السلبية المتعددة التي تحدث للجسم، وتتضمن بعض هذه التغيرات كيفية تنظيم الجسم للهرمونات، إذ يقلل من إنتاج الجسم للبتين، وهوهرمون يساعد على قمع الشهية ويشجع الجسم على استهلاك الطاقة، كما أنه يزيد من إنتاج هرمون الجريلين، المعروف باسم "هرمون الجوع".
يمكن أن تؤدي قلّة النوم إلى تغيير الشهية، وجعل الوجبات السريعة الدّهنية عالية السعرات الحرارية أكثر إغراء، كماوجدت الأبحاث أن الأشخاص يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم , مما يجعل الشخص أكثر عرضة لاستهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد ,ولارتفاع مؤشر كتلة الجسم BMI.
- شذوذ الهرمونات : يساعد النوم الجسم على إنتاج وتنظيم مستويات الهرمونات المختلفة بالشكل الصحيح، مما يزيد من قابلية الإصابة بالمشاكل الهرمونية لدى الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم.
- نقص المناعة:لقد ثبت أن نقص النوم يؤدي إلى تدهور وظيفة المناعة، بما في ذلك ضعف الاستجابة للقاحات، وجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، والتي قد تستغرق وقتًا أطول للشفاء. إن النوم غير الكافي أو نوعية النوم الرديئة يقللان من إنتاج وإطلاق السايتوكين، وهو بروتين متعدد الاستخدامات يساعد جهاز المناعة على الاستجابة للتهديدات.
- الألم: يكون الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم أكثر عرضة للإصابة بالألم أو الشعور بأن آلامهم تزداد سوءًا. قد يتسبب الألم في مزيد من الانقطاعات في النوم، مما يخلق دورة سلبية من تفاقم الألم والنوم.
- اضطرابات الصحة العقلية: يؤثر الحرمان من النوم على قشرة الفص الجبهي التي تتعامل مع المنطق، وعلى اللّوزة التي تتعامل مع العاطفة. قد تجعل قلة النوم من الصعب على الشخص تكوين ذكريات جديدة، والتي يمكن أن تؤثر على التعلم، كما أن النوم والصحة النفسية مترابطان بشكل وثيق، وقد وجد أن قلة النوم لها ارتباطات قوية مع حالات مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب.
- انخفاض الدافع الجنسي :إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يقتل الدافع الجنسي ببساطة لدى الرجال والنساء . تحتاج أجسام الرجال إلى قسط كاف من النوم لإنتاج هرمون التستيسترون الذي يُنتج بشكل أساسي أثناء نوم الريم، وهي فترة النوم المرتبطة بالحلم. ترتبط قلة هرمون التستيسترون عادة بانخفاض الدافع الجنسي، ولاتستغرق قلة النوم فترة طويلة لإحداث فوضى في الرغبة الجنسية. تقلل قلة النوم أيضاً من رغبات الإناث وتقود إلى ترطيب مهبلي أقل وإثارة أسوأ للأعضاء التناسلية لدى النساء.
التشخيص :
يُعد العمل مع الطبيب خطوة أولى جيدة للحصول على الراحة عندما يعاني الشخص من مشاكل مستمرة أو متفاقمة مع عدم كفاية النوم أو النعاس أثناء النّهار. يمكن للطبيب تقييم الحالة والتوصية بالعلاج الذي يناسب احتياجات الشخص، وذلك بعد السؤال عن أحوال النوم ومقداره والعادات اليومية والظروف الصحية للشخص. قد يطلب الطبيب دراسة مخطط النوم إذا دعت إليه الحاجة، ويتضمن ذلك النوم في المختبر وقياس التنفس والنبض، ومعدل ضربات وإيقاع القلب، ونشاط العضلات، وحركات الدماغ والعين.
العلاج :
- استراتيجيات الرّعاية المنزلية:
يمكن أن يساعد تغيير عادات النوم وبيئة النوم في كثير من الأحيان في حل هذه المشكلة، وتشمل:
- جعل النوم أولوية ورفض قبول قلة النوم، وعدم التأقلم معها.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، بهدف إنشاء روتين والحصول على جدول نوم ثابت.
- عدم التضحية بالوقت المخصص للنوم من أجل العمل والحياة الاجتماعية.
- تجنب الأكل قبل النوم ب 2 - 3 ساعات.
- بعد محاولة النوم لمدة 20 دقيقة، يُنصح بالقراءة، ثم محاولة النوم مرة أخرى لاحقًا.
- يمكن أن يساعد الاستحمام بماء دافئ لمدّة عشر دقائق قبل النوم بساعة أوساعتين على النوم .
- ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام خلال اليوم، والتعرض المتكرّر لأشعة الشمس .
-الحفاظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة، وتوفير أفضل فراش ووسائد لاحتياجات الشخص.
- تجنب الأشياء التي يمكن أن تتعارض مع النوم : مثل الأجهزة الالكترونية كالتلفاز والأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم لأنها تبقي العقل متنبهاً وتجعل من الصعب الدخول في مرحلة نوم الريم في كل ليلة، ذلك لأن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يمنع إفراز الميلاتونين ويمكن أن يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية للشخص. بالإضافة لذلك، ينبغي تجنّب تناول الكافيين والمنشّطات خاصّةً مع اقتراب موعد النوم , وتجنّب استخدام التّبغ والكحول .
- جعل القيلولة قصيرة (لمدة 30 دقيقة أو أقل) وعدم أخذ القيلولة مطلقاً في وقت متأخر بعد الظهر أو إذا كان الشخص يعاني من الأرق.
- استخدام واقي الفم للتحكم بصرير الأسنان.
- العلاجات السلوكية والإدراكية
تتضمن بعض الأساليب التي لا تشمل العقاقير ما يلي:
- تقنيات الاسترخاء: يمكن أن يساعد التأمل، وتدريب التركيز الكامل للذهن، وتمارين التنفس، والتصور الموجه على تقليل التوتر. يمكن أن تساعد أيضا التسجيلات الصوتية وتطبيقات النوم.
- العلاج السلوكي الإدراكي: المعروف باسمCBT ، قد يساعد هذا الشخص على تحديد أنماط التّفكير التي تساهم في قلة النوم.
- يجد بعض الأشخاص أن الأجهزة تساعد في هذا الأمر، بما في ذلك واقيات الفم وآلات الضوضاء البيضاء وأجهزة مكافحة الشخير وأجهزة تعقب النوم والوسائد الإسفينية وغيرها من المنتجات.
الأدوية
توجد بعض الأدوية المهدئة والمنومة التي لا تستلزم وصفة طبية و هي فعالة ومتاحة في الصيدليات وعبرالانترنت، إلا أنه من الضروري اتباع تعليمات الطبيب، لأن بعض هذه الأدوية يمكن أن يكون لها تأثيرات ضارة أو تؤدي إلى الإدمان أو تتداخل مع أدوية حالية.
كتب ومراجع مهمة ذات صلة
